如果想達到最佳的瘦身效果，先做力量訓練，然後才做有氧運動可以事半功倍。 在同樣的時間內，強度越高，也就是有效心跳率越接近最大心跳率的70%，意即0歲的女性，運動時心跳每分鐘133下，就越容易觸發後燃效應（After-Burn 先重訓再有氧 Effect）。 例如同樣一個小時，在教練指導下逐漸提升啞鈴的重量，就比選擇走路、騎腳踏車等低強度運動的人，更容易產生後燃效應，結束健身後，體內依然持續消耗熱量，達到減脂的效果。 理想的訓練固然是把有氧運動和肌力訓練分開在不同日子，但現代人生活繁忙，想在僅有的時間裡有效燃燒脂肪及減重，下次到健身室時可計劃「先重訓，後有氧」。 按自己身體狀況先做最少30分鐘重量訓練（不包括熱身），再做30分鐘或以上的低強度有氧運動，可以更快達到瘦身的效果。 你可以因為你的目標來做選擇，而這其實也沒有對錯之分。
- 根據發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項研究：在任何生理層面上，做這種類型的訓練都不會對你產生負面影響，而且它可能會更有效地利用你本就有限的運動時間。
- 如果你的運動目標是減肥的話，應先做負重運動，讓身體有足夠糖份集中鍛煉肌肉力量及強度，再跑步燃燒身體剩餘的糖分。
- Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。
- 毫無疑問，但凡有過一定健身經驗的人大都清楚，健身目標決定着你的鍛鍊順序，決定着你應該多久做一次有氧運動和力量訓練，特別是你打算在一個訓練日內完成有氧運動和力量訓練。
- 你可以先空腹晨跑，再補充一點訓練前的點心，之後再開始你的重量訓練。
- 現在許多跑友都加入健身重訓的行列，不論是希望利用重訓在跑步上加強自己的實力，或純粹對跑步與健身都有興趣，許多跑友剛接觸重訓時最常遇見的問題是，一走進健身房看見琳瑯滿目的健身器材，往往不知道該先做重訓還是該先從有氧開始。
是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt 先重訓再有氧2025 Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峯。 Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。 作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位，也是取得認證的健身教練和健身營養專家。 這是健身者會用來提高胸部肌肉量的項目，也就是練出阿諾體格的好方法。 可惜近年來都不被看重，反倒是被一些偏向休閒重訓的項目給取代，使用啞鈴來練拉舉，除了可以打造厚實的胸肌，還能加強背闊肌和前鋸肌，也不會對手肘施加過多的壓力。 別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
先重訓再有氧: EPOC 運動後過氧量消耗（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）
最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 這樣可以讓減脂後期順利減下去，當作突破貧頸的輔助工具。 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。
- 而先做無氧訓練後再進行有氧運動的話，在肝醣消耗的差不多後就會接著燃燒脂肪，所以最好方式應該是熱身後，先做重量訓練，鍛煉完後再做有氧運動。
- 其實，健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以，你必須要去了解為何要這樣做！
- 若你在做完有氧運動之後再做重訓，你的身體已經感到疲累，對於能夠承受的訓練重量會因而降低，當然就會減損訓練的成果。
在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。 先重訓再有氧 先重訓再有氧2025 從訓練品質的角度來看，重量訓練需要專注於目標肌肉，才能正確發力。 如果做完有氧，身體的肌肉很難有高品質的發力感受。
先重訓再有氧: 健身教練怎麼選？3指標帶你找到好的健身教練！
因為腹肌並不像二頭肌、胸肌、股四頭肌等肌羣容易鍛鍊，所以重訓後肌肉增長的效果不會太明顯，以增加基礎代謝的角度來看消除肥肉，要針對腹部重訓還不如多舉幾下啞鈴或多做幾個深蹲，效果可能更佳。 不過鍛鍊腹肌也能增加其他動作的穩定性、修飾腰間線條和或多或少增加基礎代謝率，並非一無是處。 因此，在進行跑步等這類有氧運動的時候，身體不僅消耗脂肪來供應能量，也會同時消耗葡萄糖，就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。 一開始先透過重訓把最先被拿來當能量使用的肝醣耗盡，之後輪到體脂肪當主要能量，開始選用一般人認為消耗體脂肪最有效率的有氧運動，反正啊，千方百計的想把體脂肪消耗掉就對了。
重量訓練最能夠消耗糖原，隨後開始做較低強度的有氧運動能有效燃燒脂肪，還可以提升基礎代謝率。 也許你已經爬過很多文章，告訴你透過運動減脂瘦身，需要有氧訓練，例如：跑步、游泳，這類的低強度長時間訓練，讓心率保持在燃脂區間，可以幫助增加身體燃脂比例。 而你可能也知道了，要消耗更多總卡路里，更快速看到效果，必須搭配重量訓練。
先重訓再有氧: 健康網》有氧運動無助增肌？ 醫：有動一定比不動好
這是不可能的，因為在家訓練的負重量不夠，無論訓練時間多久、訓練量多大，都不會造成肌肥大。 透過居家訓練可以修飾身體線條、保持優美體態，但若是追求大量肌肉，就必須到健身房，利用運動器材進行重量訓練，才能達到肌肥大的效果。 其實，健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以，你必須要去了解為何要這樣做！ 所以，想要健身你就必須先來瞭解這７個簡單的觀念與步驟，讓健身這件事變得更有效率。 重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。 把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。
先重訓再有氧: 每天走一萬步更健康？連續走30分鐘纔有效果？專家解析7個走路常見誤區和事實
在開始一套完整的健身訓練前，都需要熱身來喚醒身體進入健身的狀態。 熱身能讓人在開始主項運動前提升肢體反應力及警覺性，更不易受傷。 此外，在心跳加快、呼吸變得稍稍急促的情況下，不僅會帶動循環也會增加血液中的含氧量，為接下來的健身做好預備。 例如有氧舞蹈、騎飛輪或跳繩，直到有輕微發汗即可停止。 以上我們分別從能量消耗、後燃效應及意志力等層面，一一分析先重訓還是先有氧，可作為你規劃重訓、有氧的順序參考。 PTFIT則直接整理1張健身基本順序圖，帶你瞭解每一次有方向與成效的健身訓練，有哪些學理基礎，讓你懂得規劃合理的健身菜單。
先重訓再有氧: 有氧運動是什麼
如果先有氧，身體的慢縮肌纖維優先被徵召，這時候如果再去重訓，則無法發揮以往的力量表現；相反的，如果先重訓，身體的快縮肌纖維已經被徵召，如果再去有氧，則沒辦法持久。 經過多次的測試後發現，先做有氧運動的人羣比只做重量訓練的人表現差，次數作不了這麼多，只做重量訓練的人羣則在表現上較為良好。 拉舉機 若是啞鈴拉舉難度較高，剛好健身房有拉舉機的話，可以先從機器練起。
先重訓再有氧: 規範 4 : 選擇無衝擊力的項目
而專業的訓練教練則表示，剛進健身房活力滿滿時把力量花在力量訓練，讓你舉起更重的重量，刺激肌羣更多，如果你要進步的話，不要懷疑就是先重訓再有氧。 許多的研究都發現先有氧在重訓反而在重量訓練上的質量有打折的效果，肌肉在重量訓練之前就被有氧運動消耗能量，會讓後續的重量訓練沒有這麼好的成效。 進入健身房映入眼簾的即是有氧區以及重量訓練區，而我們到底應該要先有氧還是先重量？ 這連最好的跑者都需要在健身房訓練他們的全身協調肌肉以及腿部肌肉，代表着肌肉量還是佔有非常重要的地位，但我們每個人的時間也很有限，該在一個運動的時間中先重訓還是有氧呢？ 問題較多發生在新手身上，這個問題其實很簡單可以解答給你。 如果在健身開始時，便做大量帶氧運動，身體會消耗了我們的糖分，到做負重運動舉鐵的時候，你可能會覺得很喫力，發揮不到應有的狀態。
先重訓再有氧: 有氧運動能量來源
做無氧運動時，由於缺乏氧氣燃燒，人體代謝掉的只是單一醣類；同時會產生較多的代謝廢物，這些廢物不能迅速被血液循環帶走，容易造成乳酸積累，導致疲勞。 但這種運動通常很強烈，能在短時間內鍛鍊我們身體不同部位的肌羣，所以可以增加肌肉讓體態更有線條。 臀部和腿部屬於身上四大肌羣，訓練過程可以燃燒熱量，有助於瘦身減重。 但如果體重超過標準範圍很多，就必須搭配更多的有氧運動，才能真正瘦下來。 例如：快走、跑步等；此外，還需要搭配飲食，少攝取高 GI 食物和少喫加工食品，多喫原型食物。 在一分鐘健身教室過去的文章【迷思】低強度運動能燃脂？
先重訓再有氧: 健身需要教練嗎？自主健身好嗎？1張圖帶你比較！
因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。 先重訓再有氧2025 保持適當體重和體脂率，基本上是需要努力一輩子的事情。 請各位要學習國歌提到的精神，「莫徒務近功」，不要求快、求速效，或是達到一些成果後就放棄維持好習慣。 飲食、運動都是生活的基本，因此認識食物、好好選擇，養成固定運動的態度，都是我們能維持好體脂率的重點。 當女性已經把體脂肪降到21%-24%，男性降到15%附近時，通常就是屬於體格不錯的程度了。 這時要不要繼續減脂，就端看個人意願和需求，以及找到讓自己維持下去的動機和方式。
林智葳說明，人體內的醣、脂肪與蛋白質（肌肉）三大類，可以被用來做為能量物質，正常情境下，人體會優先使用醣類與脂肪當做耗能來源，蛋白質是最後被動用的能量來源，因為蛋白質非常珍貴；只有在極端禁食、營養攝取不足時，身體才會考慮動用體內的蛋白質。 身體在運用能量時，是採取「多元方式」的策略，也就是可能醣類佔比較多、脂肪較少、而蛋白質更少的方式進行。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
先重訓再有氧: 飲食控制加運動，纔是瘦身不二法門！
當減脂成為你的第一訓練目標，建議先做重量訓練再做有氧！ 這和人體的耗能順序有很大的關係，當需要更多能量支持身體的活動量時，會先使用肌肉中的肝醣再來是脂肪，接著是肝臟中的肝醣，最後纔是血液裡的三酸甘油脂。 反之，如果先進行有氧運動，除了消耗一半體力，糖原亦已耗盡，身體會較虛弱，而且沒有充足能量繼續進行肌力訓練。 此外，疲憊的身軀亦較難發揮原來的水準，對肌肉的刺激減少，影響訓練效果。