本文健身教練小馮給各位老鐵提供一些建議，幫助你緩解練後的肌肉痠痛。 其實健身初學者遇到的所有肌肉痠痛就是我們健身教練常說的延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, DOMS），這邊先來簡單說明是怎樣形成的，它又代表著什麼。 首先，必需釐清一下，延遲性肌肉痠痛並不是因為無氧運動而釋放乳酸所有關。 有些自身訓練不足或者缺乏運動科學認知的健身教練會用這種痠痛作為跟學員訓練的效果指標，實屬不準確。 瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。
● 深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E， 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子，從而減緩運動後肌肉痠痛。 ● 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。 肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。 急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。
健身肌肉痠痛: Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍
根據臺大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是很普遍的經驗。 延遲性肌肉痠痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉痠痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。 DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動 （如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉痠痛。
- 請有在健身或運動的親朋好友或是信任的人推薦，一方面也能打聽教練的訓練方向。
- 通常這時候外觀不會有差異，但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。
- 進行重量訓練、追求肌肉成長時，比起痠痛，更適合參考的指標為「容量」。
- DOMS真正的原因，在於微觀層面上的肌肉纖維損傷——未受過系統訓練的肌肉參與高強度工作或者突然要求適應一種新的發力方式時。
- 2.葡萄：葡萄富含花青素，不僅運動前補充能預防組織的損傷，運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。
觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛。 沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌羣，但你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果。 急性肌肉痠痛（Acute muscle soreness）：運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛，持續1－3分鐘緩解。
健身肌肉痠痛: 健康 熱門新聞
肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響，在抵抗重力時，造成裂傷。 健身肌肉痠痛 尤其平常較少使用或訓練的肌肉羣，突然增加運動量或運動強度，就容易造成肌肉纖維損傷。 在激烈運動後的1～2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。 假如你只是痠痛，那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。 一般來說我們建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。
- 這樣的結論不僅在做什麼都有顯著效果的初學者上；研究人員發現，即便對平均有4年健身經驗的人來說，每組重複20-25次與每組8-12次，經12週訓練後，肌肉生長並無顯著差別。
- 因為訓練時的「高頻率、低重量」策略，並不會產生急性肌肉痠痛，但我會密切追蹤學生後續的狀態，如果48小時內，他跟我回報「今天肩胛骨很緊」，那我會立刻恭喜他，因為那代表他練到正確的肌羣了。
- 因為休息能減緩肌肉痠痛，並可慢慢促進血液迴圈，加速代謝產物的排除，提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力。
- 其概念在於，將聚積在一起的乳酸藉由拉伸排除並散開，藉以達到緩解局部肌肉痠痛的問題。
- 雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和穀氨酸，這些都有助於肌肉恢復。
- 只要痠痛程度不會嚴重影響訓練，在肌肉痠痛的情況下是可以持續鍛鍊的，但肌肉主要是在修復的過程中成長，因此適當的休息也很重要，建議訓練頻繁的人，交錯鍛鍊不同的肌羣，確保肌肉獲得充足的休息，提升訓練效果。
至於拉筋，對於延遲性肌肉痠痛是沒有顯著紓緩效果的，但是物理治療學者還是會推薦運動後的伸展，也就是收操，如大腿後側與外側伸展、腰部伸展跟腹部伸展等等，對於未來整體運動的關節活動度以及肌肉伸展度有正向的影響。 如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致痠痛難以入眠。 你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。
健身肌肉痠痛: 肌肉痠痛原因有哪些？
Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平臺，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 如果你是做 1、2 健身肌肉痠痛2025 下就痛，那很明顯屬於後者，請暫停訓練、看醫生，好好養傷，別因為求好心切把傷越弄越嚴重。 Alex 第一週踏進健身房時，上半身痠痛到無法做大動作。
健身肌肉痠痛: 運動後肌肉痠痛是「乳酸堆積」？專家破解迷思：不是越痛越有效
動作：仰臥，將右腳提起並伸直，雙手抱住右腿緩慢地往身體接近，直至感覺大腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。 Jerry提醒，跑手在比賽完結後不要立即停止活動，盡量步行約10分鐘，然後進行伸展，尤其是下肢，如大腿內側、膕繩肌、股四頭肌、小腿和髖關節。 第二種延遲性肌肉痠痛是指，在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛。 鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后疼痛基本消失。 除痠痛外還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼重者肌肉腫脹妨礙活動。
健身肌肉痠痛: 鍛鍊核心肌羣 一個月就有感
『讓大家從討論中得到答案』而不是馬上給出標準答案是我的原則。 其實答對或答錯都沒關係，但重點是你要解了背後的原因，而且敢於回答。 註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。
健身肌肉痠痛: 運動過後…延遲性肌肉痠痛
運動後補充蛋白質、補充鈣質會有幫助肌肉修復，你可以試試看。 也有人會補充能抗氧化的維生素C，但如果要大量補充維生素之前最好先問過醫師。 代謝壓力是指在訓練過程中，身體需要靠糖解來製作能量的機制，白話一點的就是當你在做訓練時肌肉會覺得緊繃、脹脹的那個就是代謝壓力，想要有多一點代謝壓力，組跟組之間的休息就不能太久來維持肌肉膨脹感。 健身運動後肌肉疼痛，如果休息不治療，乳酸一般在5-7天內分解代謝，疼痛也會消失，但很容易使下一次運動後出現同樣的疼痛。
健身肌肉痠痛: 伸展運動｜大腿內側和髖關節伸展
運動後肌肉痠痛這種情況，不管是專業運動員還是初學者都會遇到。 這並不意味著你運動錯了，而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。 因此，乳酸是肌肉高強度工作的副產品，也可以說是肌肉高強度工作的標誌——如果你運動了 1 個小時卻完全不感到肌肉痠痛，那麼這個運動強度對你而言就不算高。 很多人慢跑可以跑很長時間，可一旦提高速度，就會很快感到雙腿像灌了鉛一樣沉，肌肉痠痛、疲勞不已，這就是因為身體內堆積了太多的乳酸。 人教版高中生物學教材必修1在“細胞呼吸原理的應用”中指出：“提倡慢跑等有氧運動的原因之一是不至於因劇烈運動導致氧的不足，而使肌細胞因無氧呼吸產生大量乳酸。
健身肌肉痠痛: 健身後沒有痠痛， 是不夠努力？還是你越來越強大？
假如你是大面積痠痛，那可以使用冷熱浴交替，使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。 另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後痠痛的方法，我們前幾天才介紹而已。 葛厚函說，核心肌羣是指身體內部的深層肌肉，包含腹部、背部及骨盆附近的肌羣，而不是腹肌。 鍛鍊腹部核心好處多，可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷，最重要是可預防或減緩肌肉流失，增加爬坡、爬樓梯的好腿力。 運動當天在教練的鼓勵、音樂的刺激下，似乎全身很有勁，但運動後的隔天開始覺得肌肉痠痛，整個人硬梆梆的很報廢。 原來這是「延遲性肌肉痠痛」，英文為delayed onset muscle soreness，縮寫成DOMS。
激烈的運動通常對身體產生負面的影響，恢復與再生可透過主動恢復的方式進行，強度設定為50%VO2max，在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。 健身肌肉痠痛2025 剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題： 『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』 有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛… 這是因為在運動時，肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。 一波波寒流來襲，讓人冷到肩背緊繃僵硬，若是身體血液循環不佳，更會加重肌肉痠痛症狀。 肩頸部位影響自律神經系統，現代人久坐會造成腰痠背痛，冬天適當運動可緩解不適症狀，也能提升免疫力。
健身肌肉痠痛: 運動後隔天出現的肌肉痠痛是因為乳酸堆積嗎？如何緩解？
Miranda說，事實上這與肌肉鍛煉是相同的過程。 健身肌肉痠痛2025 當你的肌肉纖維在經歷微小撕裂後恢復生長時，它們就會恢復並變得更強壯。 這次的張育成事件鬧得沸沸揚揚，雖然最終在協調之下讓張育成做出「國家需要就會接受徵召」的決定而逐漸落幕，但整起事件從張育成希望參與美國職棒大聯盟完整春訓、到他被列管的補充兵狀態，依然引起相當大的討論。
健身肌肉痠痛: 肌肉痠痛是件好事？
研究結果發現，即使痠痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷，痠痛感很強烈，但身體也會慢慢適應訓練方式，自我痠痛感受會逐漸趨緩。 11週之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉體積增加的幅度也相近。 因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。 目前醫界推論，之所以會有延遲性肌肉痠痛，是因為肌肉和結締組織有些微撕裂傷，而這主要是因為離心收縮所造成。 當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒的情況發生。 我們在健身房與重量抗衡的過程中，肌肉會產生微小的撕裂，訓練結束後身體會「過度修復」，使我們的肌肉更強壯。
健身肌肉痠痛: 健康小工具
加上邊境解封民眾出國買伴手禮品，也容易挾帶豬肉製品。 對此非洲豬瘟中央災害應變中心，指揮官陳吉仲親自說明，春節期間防堵非洲豬瘟的應變內容及重點。 不只邊境防疫會加強稽查郵包、行李，同時國內養豬場也會強化管制，要全力防堵非洲豬瘟。
健身肌肉痠痛: 運動完後隔天全身都痛？瞭解延遲性肌肉痠痛
因為也能產生乳酸堆積的肌纖維的收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。 此外，多項對乳酸的研究表明，運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平，因此不能在更晚的時候引發疼痛。 有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低痠痛感。 注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是要找專業的運動按摩師。
健身肌肉痠痛: 延遲性痠痛是什麼？
雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。 雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和穀氨酸，這些都有助於肌肉恢復。 如果你的開啟方式不太對，那麼肌肉痠痛會加重，以至於讓你無法繼續進行任何的鍛鍊；然而，其實你在感到肌肉痠痛後不停止鍛鍊，過個2~3天基本上痠痛自己也會有一定的緩解。
健身肌肉痠痛: 運動後肌肉越痠痛，代表肌肉可以長越大嗎？
健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋，這並不是所謂的乳酸堆積，事實上，乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。 肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉痠痛。 輕微的，可能會痛個2～3天，超過4～5天才復原也還算正常。 從臨牀上有相當多的研究都指出，當肌肉處於「受傷」狀態時，運動表現是會下降50－70％不等。 簡言之，如果你的腹肌正在受傷，隔天還持續鍛鍊腹肌，那其實對於腹肌的增長並不會有直接的幫助，同時還會延緩肌肉纖維的修復。
健身肌肉痠痛: 生活與休閒
一名來自臺北的準人妻2日在網路上發文，表示自己為了宴客方式跟高雄男友鬧得不愉快，男方家長希望辦流水席，還說「現在的鄉下人是不是都還是很愛辦流水席？」掀起網友熱議。 她昨（3）日又發文，解釋自己在美國長大，出去喫飯都是喫餐廳，但又說「打包食材不覺得丟臉嗎？還是鄉下人真的都會這樣？」再度被網友罵翻。 Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍擁有9段變速、6種按摩接頭及獨家矽膠防手震設計，可以確實按壓身體不同穴位，以及超長握把設計，讓你按摩不求人，在家就能享受專業等級的按摩服務。 做伸展時感受到有一點緊繃感，就可以停留約10秒中再收回來，別刻意為了加強柔軟度，伸展超出肌肉痠痛能承受的範圍。
只要痠痛程度不會嚴重影響訓練，在肌肉痠痛的情況下是可以持續鍛鍊的，但肌肉主要是在修復的過程中成長，因此適當的休息也很重要，建議訓練頻繁的人，交錯鍛鍊不同的肌羣，確保肌肉獲得充足的休息，提升訓練效果。 健身肌肉痠痛 很多專家建議讓大肌肉休息48-72小時，小肌肉則需要24-48小時，容許時間給肌肉生長。 剛拉傷的時候的急救措施，可以在6小時內可敷，一次10分鐘，2~3次就好，中間間隔20分鐘。 不過現在一些新的運動傷害理論提倡運動受傷時最好減少冰敷，認為發炎反應是身體修復的自然機制。 而拉傷之後要注意，3~4周內不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練，在肌肉修復的期間，可以試著輕微拉筋，給予受傷組織牽拉的張力，使新長出的新肌肉纖維能夠排列的更好，增加那一條肌肉纖維或肌束的收縮率。 如果痠痛的很厲害時，痠痛貼布也是一種常見的降低運動後痠痛的方法，或是可以去找專業的按摩師來幫你按摩因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環，可以有效降低痠痛感。
健身肌肉痠痛: 運動後的痠痛？
延遲性肌肉痠痛常出現在你提高運動的強度、頻率、時間長度，或做新的運動練習時。 例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。 一般來說建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。